5 allungamenti da fare prima di correre per alleviare il dolore della fascia IT Sindrome
Cos'è la sindrome della banda IT?
La sindrome della banda IT (ITBS) è una lesione da uso eccessivo comune tra i corridori che colpisce la banda ileotibiale (IT), una spessa fascia di tessuto connettivo che corre lungo l'esterno della coscia collegandosi dall'anca al ginocchio. Una condizione come questa può causare disagio e dolore significativi e rendere difficile per i corridori continuare l’allenamento durante i periodi sintomatici.
Fortunatamente, ci sono alcuni modi per ridurre il disagio e riportare i corridori ad allenarsi come una volta. Per capire meglio cosa possiamo fare per alleviare questo dolore dobbiamo capire meglio perché ciò accade.
CIRCA L'AUTORE
EVAN JEFFRIES è un fisioterapista con un dottorato in terapia fisica (DPT) presso l'Università di St. Augustine per le scienze della salute. È anche il proprietario di Evolving Motion e ha una vasta conoscenza del sistema muscolo-scheletrico e ha trattato molte condizioni ortopediche apportando un approccio proattivo all'assistenza sanitaria e allo stile di vita. Recentemente è stato attivo anche sui social media come analista degli infortuni, principalmente in relazione agli infortuni subiti dai giocatori NBA. Evan può essere seguito sui suoi account sui social media.
Durante la corsa, quando pieghi ed estendi il ginocchio, la fascia IT scivola sulla parte superiore della coscia e sulla parte superiore della tibia. Quando ripeti questo movimento più e più volte, la fascia IT inizia lentamente a stringersi. Quando il tessuto inizia a restringersi, inizia a strofinare sull'infrastruttura ossea. Ciò equivale ad accendere un fuoco con due bastoncini. Lo sfregamento porta a un'intensa irritazione e infiammazione che si manifesta in disagio ad ogni passo che corri. Le ricerche più recenti suggeriscono che l'ITBS è più probabilmente causata da un'eccessiva compressione dello strato di grasso riccamente vascolarizzato e innervato tra l'ITB e il condilo femorale laterale (LFC).1 Poiché il tessuto inizia a diventare sempre più teso, ci sono alcuni vantaggi nello stretching prima dell'intervento. corsa.
5 tratti diversi
Ecco cinque allungamenti da fare prima di correre per alleviare il dolore causato dalla sindrome della banda IT.
Allungamento della fascia IT in piedi
L'allungamento della banda IT in piedi è un ottimo modo per allungare la banda IT prima di correre. Ecco come farlo:
Passaggio 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 2: incrocia il piede sinistro dietro il piede destro.
Passaggio 3: inclina la parte superiore del corpo verso destra mantenendo il piede sinistro piantato a terra.
Passaggio 4: mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
Questo allungamento si rivolge alla fascia IT e ai muscoli attorno all'anca, aiutando a sciogliere l'intera area prima di correre.
Allungamento laterale per l'affondo
L'affondo laterale è un altro allungamento efficace per la banda IT. Ecco come farlo:
Passaggio 1: iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 2: fai un grande passo a destra con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato a terra.
Passaggio 3: piegare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta.
Passaggio 4: spingi indietro i fianchi e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
Passaggio 5: mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
Questo allungamento si rivolge ai muscoli attorno all'anca e principalmente all'inguine, aiutando a sciogliere l'intera area prima di correre.
Stretching della fascia IT seduta
Lo stretching della fascia IT da seduti è un ottimo allungamento da fare prima di correre, soprattutto se hai poco tempo. Ecco come farlo:
Passaggio 1: sedersi a terra con le gambe dritte davanti a sé.
Passaggio 2: piega il ginocchio destro e incrocia il piede destro sopra la gamba sinistra.
Passaggio 3: ruota il busto verso destra e posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
Passaggio 4: mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
Questo allungamento si rivolge alla fascia IT e ai muscoli intorno all'anca, aiutando a sciogliere l'intera area prima di correre.
Schiuma che fa rotolare il muscolo TFL
Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per sciogliere i muscoli tesi prima di correre. Ecco come farlo:
Passaggio 1: sdraiarsi su un fianco con il rullo di schiuma appena sopra l'osso dell'anca destro.
Passaggio 2: utilizzare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo e rotolare sul muscolo tra l'osso del bacino destro e l'osso dell'anca con il rullo di schiuma.
Passaggio 3: rotola avanti e indietro per 30-60 secondi, quindi cambia lato.
Il rotolamento della schiuma aiuta a sciogliere la rigidità del muscolo, rilasciando la tensione della fascia IT. Ricorda che la fascia IT è un tessuto connettivo e non un muscolo, quindi intrinsecamente sarà tesa e dolorosa se la rotoli sopra. Dovresti concentrarti sopra la banda IT per ottenere il massimo impatto sul tuo disagio.
Allungamento dei glutei
Lo stretching dei glutei è un ottimo modo per sciogliere i muscoli attorno all'anca prima di correre. Ecco come farlo:
Passaggio 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Passaggio 2: incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
Passaggio 3: usa le mani per tirare la coscia sinistra verso il petto.
Passaggio 4: mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
Questo allungamento si rivolge ai glutei e ai muscoli attorno all'anca, aiutando a sciogliere l'intera area prima di correre.
La sindrome della banda IT può essere una lesione dolorosa e comune tra i corridori. Facendo stretching correttamente prima di correre, puoi aiutare a ridurre gli effetti di questa condizione. Ricorda che lo stretching non è tutto, ma è un ottimo modo per iniziare a ridurre il disagio. I cinque allungamenti discussi in questo articolo possono essere utili, ma devi sempre ascoltare il tuo corpo e interrompere eventuali allungamenti che causano dolore o disagio e consultare un medico se necessario.
Indossare una ginocchiera può essere un'opzione
Anche l'applicazione di una ginocchiera potrebbe essere un'opzione che aiuta a ridurre il disagio e ti consente di continuare a correre mentre lavori per risolvere la causa. Zamst offre RK-1 Plus, una ginocchiera per fascia IT specificamente progettata per ridurre lo sforzo sulla parte esterna del ginocchio. Se la corsa è importante per te, Zamst ti fornisce gli strumenti e le opzioni di rinforzo per continuare a fare ciò che ami fare.
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Riferimenti
1. Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., et al. (2006). L'anatomia funzionale della banda ileotibiale durante la flessione e l'estensione del ginocchio: implicazioni per la comprensione della sindrome della banda ileotibiale. Giornale di anatomia, 208(3), 309e316.
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